DARMKLACHTEN BIJ SPORT
Darmklachten bij sport en fysieke inspanning komen veel voor. Niet alleen in de topsport, ook amateur-sporters krijgen hier regelmatig mee te maken. Ongeveer 30-50% van de duursporters heeft wel eens last van maagdarmklachten tijdens het sporten. Niet iedereen krijgt er last van. Er is een aantal risicofactoren voor het krijgen van deze verschijnselen namelijk leeftijd, geslacht, fysieke gesteldheid, type van activiteit, voeding en de staat van hydratatie (uitdroging). Jonge mensen, vrouwen, mensen met een slechtere conditie/trainingsstatus en hardlopers (t.o.v. mensen die bijvoorbeeld fietsen of langlaufen etc.) hebben vaker klachten. Ook dehydratie en te snel sporten na een maaltijd, kunnen klachten geven.
Wat zijn de maag-darmklachten tijdens het sporten?
De meest voorkomende darmklachten bij sport zijn:
- Brandend maagzuur
- Misselijkheid
- Krampen
- Ontlastingsaandrang
- Diarree
Het blijkt dat tijdens inspanning de slokdarmbeweging versnelt en dat de druk in de slokdarm vermindert. Tijdens inspanning kan er daardoor zure maaginhoud terugstromen in de slokdarm, zuurbranden genaamd. Met name vette voeding versterken, probeer dit dus zoveel mogelijk te vermijden. Sport, met name wedstrijden, gaan vaak gepaard met stress. Stress zorgt er voor dat voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Dit kan ertoe leiden dat iemand zich misselijk voelt of aandrang tot ontlasting of zelfs last van diarree krijgt. Probeer dus stress zoveel mogelijk stress te vermijden.
Steek in de zij
De steek in de zij is een bekend fenomeen voor veel sporters, met name hardlopers. Het is een scherpe stekende pijn, net onder de ribbenkast. Hoe intensiever de sport, des te groter de kans op een steek in de zij. Zowel startende sporters als ervaren sporters hoort u over een steek in de zij. Men weet nog niet precies waardoor het wordt veroorzaakt, maar men denkt dat het met het middenrif te maken heeft.
Zuurstoftekort in middenrif
Een van de theorieën is zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Tijdens het sporten wordt het meeste bloed naar de spieren gepompt en relatief minder naar je ademhalingsspieren. hierdoor ontstaat er een relatief zuurstofstofgebrek in het middenrif, met als gevolg een stekend gevoel. Op het moment dat je gaat hijgen is de zuurtstofvoorziening minder efficiënt en geeft het het middenrif niet goed de kans om volledig te ontspannen en uit te rekken, waardoor de kans op kramp in het middenrif toeneemt. Het is daarom belangrijk om goed diep door te ademen tijdens het sporten.
Tips om darmklachten bij sport te voorkomen
- Probeer een tot twee uur voor inspanning geen vaste voeding. Shakes kunnen daarentegen wel. Als de inspanning minder dan 1-1,5 uur is, hoef je eigenlijk geen extra energie tijdens de inspanning tot u te nemen, je hebt voldoende aan je glycogeenreserve. Indien u wel eet, eet dan licht en niet te vet. Trage suikers, zoals koolhydraten zijn aan te raden.
- Wees voorzichtig met koffie. Koffie kan bij inspanning darmkrampen uitlokken. Koffie verzwakt ook de bovenste kringspier in de maag, waardoor het risico op zuurbranden groter wordt.
- Eet tijdens inspanning met name vloeibaar eten, dit wordt sneller en gemakkelijker opgenomen door het lichaam.
- Vermijdt uitdroging! Drink voldoende! Wat je moet drinken en hoeveel, is afhankelijk van de duur van de inspanning, de weersomstandigheden, de energiebehoefte, en individuele behoeftes. Een sportdrank met hoogstens 5% koolhydraten is dan meestal voldoende. Sommige sporters kunnen zich geheel op water redden. Duurt de inspanning langer dan moet je de samenstelling van de sportdrank aanpassen op het benodigde volume om de dehydratie te voorkomen.
- Probeer voor het sporten naar het toilet te gaan, zodat de kans op aandrang tijdens het sporten. Het klinkt ongepast, maar probeer tijdens het sporten zoveel winden te laten gaan, om opstapeling van darmgassen te voorkomen.
Lees meer over gezonde voeding voor bij het sporten >