nafld

Intermitterend vasten – op naar een gezonder lijf met minder eten?

Intermitterend vasten is een term die je tegenwoordig steeds vaker tegenkomt. Dit is een vorm van vasten waarbij je één of meerdere dagen in de week niet of minder eet. De drie meest onderzochte vormen van intermitterend vasten zijn om de dag vasten, 2 dagen in de week vasten of dagelijks eten binnen een vaste tijdsperiode (tijd-restrictief eten). Naast dat er vaak gewichtsreductie optreedt wat meestal leidt tot een betere gezondheid worden er ook veel andere gezondheidsvoordelen gezien. Recent verscheen er in het prestigieuze tijdschrift New England Journal of Medicine een overzichtsartikel over het mechanisme, de voordelen en het toepassen van intermitterend vasten wat we hier zullen toelichten.

Wat gebeurt er tijdens intermitterend vasten?

Na een maaltijd wordt glucose (suiker) gebruikt als energiebron en wat over is wordt opgeslagen als vet. Het vet uit een maaltijd wordt opgeslagen in het vetweefsel. Tijdens een periode van vasten die langer duurt dan 8 tot 12 uur, treed er in het lichaam een zogenaamde ‘metabole switch‘ op. Dit betekent dat je over gaat van glucose (suiker uit de lever) als belangrijkste energiebron naar het gebruik van vetzuren en ketonen (beiden gemaakt uit vet) als alternatieve energiebron. Deze ketonen zijn niet alleen maar een bron van energie, maar hebben in het lichaam een de rol als signaalmolecule. Hierdoor hebben ze een belangrijke invloed op alle cellen en organen in ons lichaam, met name op de aanmaak en activiteit van eiwitten en moleculen die de stofwisseling beïnvloeden. Dit leidt in cellen onder andere tot toename van activiteit van antioxidanten, welke een beschermde werking hebben tegen de schadelijke vrije radicalen in ons lichaam. Ook zorgen ze voor herstel van DNA, het opruimen van beschadigde eiwitten, stimuleren van aanmaak van mitochondriën (nodig voor energieproductie) en afname van ontstekingsreacties. Hierdoor hebben ketonen, naast dat ze als energiebron dienen, een positieve invloed op de gezondheid en veroudering van ons lichaam. Tevens stimuleren ze de aanmaak van een specifieke stof in de hersenen (BNDP, brain-derived neuotrophic factor) wat effect heeft op de gezondheid van onze hersenen.

Welke gezondheidseffecten heeft intermitterend vasten?

Veel gezondheidseffecten van intermitterend vasten die worden beschreven komen uit onderzoek dat gedaan is met dieren (met name muizen en ratten). Zo werd er bij gezonde dieren een duidelijke verbetering van het fysieke vermogen gezien, met een beter uithoudingsvermogen, balans en coördinatie. Op het gebied van cognitie lijken het geheugen en de executieve functies (dit zijn onder andere plannen en organiseren en het maken van beslissingen) te verbeteren. Daarnaast wordt er vaak een vertraging van het verouderingsproces gezien, waardoor de dieren langer leven. Er wordt hierbij echter wel veel variatie gezien in hoe groot dit effect is; van geen levensverlening tot een toename van wel 45% afhankelijk van welk onderzoek je leest. 

Bij onderzoek naar het effect van intermitterend vasten op verschillende vormen van kanker blijkt het vasten te leiden tot het ontstaan van minder tumoren, afname van de groei van al bestaande tumoren en toename van de gevoeligheid van de tumor voor chemotherapie en bestraling. Op dit moment lopen er een aantal klinische studies die onderzoeken wat het effect van vasten is bij mensen met kanker. Verder is in diermodellen een verbetering van symptomen gezien bij multipele sclerose (auto-immuun ziekte) en reumatoïde artritis, waarschijnlijk door de afname van ontstekingsreacties tijdens het vasten. Ook wordt bij dieren effect gezien op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, waarbij de start en verergering van deze aandoeningen wordt vertraagd.

Bij mensen is aangetoond dat intermitterend vasten, naast gewichtsverlies, verschillende factoren verbeteren die bijdragen aan de gezondheid van het hart en bloedvaten, zoals verlaging van de bloeddruk, rusthartslag, cholesterol, triglyceriden, glucose en insuline weerstand (dit laatste zowel bij mensen met een voorstadium van suikerziekte, als mensen die de ziekte al hebben). Deze verbeteringen worden al 2 tot 4 weken na start van het intermitterend vasten gezien en verdwijnen als het normale dieet weer wordt aangenomen. Het effect van het vasten lijkt groter te zijn dan alleen het gewichtsverlies door het eten van minder calorieën. Dit is onder andere laten zien bij een studie met vrouwen met overgewicht waarbij twee groepen (met en zonder intermitterend vasten) hetzelfde aantal calorieën kregen. Hierbij was het gewichtsverlies gelijk, maar de groep met intermitterend vasten hadden een betere afname in insuline resistentie en een grotere afname in heupomvang. Er zijn echter ook studies waarbij wel alleen gewichtsreductie wordt gevonden, zonder effect op de insuline resistentie.

Hoe intermitterend vasten toe te passen?

Ondanks dat het concept relatief makkelijk is, is het niet zo makkelijk om het vasten echt toe te gaan passen. Dit komt ten eerste omdat we in onze huidige cultuur erg gewend zijn aan drie maaltijden per dag met tussendoortjes, wat lastig is om zomaar te veranderen. Ten tweede zullen de meeste mensen in het begin last krijgen van honger gevoelens, prikkelbaarheid en een verminderd concentratievermogen tijdens de periodes van vasten. Het voordeel is wel dat deze ‘bijwerkingen’ meestal binnen een maand verdwijnen. Daarnaast zijn de meeste artsen niet getraind om specifieke intermitterend vasten schema’s aan te raden. En als laatste is het belangrijk om een diëtist of voedingsdeskundige te consulteren zodat mensen wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Concluderend zien we dat met name dierstudies, maar ook een aantal klinische studies met mensen, laten zien dat intermitterend vasten veel gezondheidseffecten kan hebben, maar er moet nog wel meer onderzoek naar gedaan worden. Zo is het nog niet duidelijk of je dit jaren kunt volhouden, of alle waargenomen positieve effecten in dieren ook bij mensen zullen optreden en of de resultaten voor iedereen kunnen gelden of alleen voor specifieke groepen mensen. De toekomst zal dus moeten uitwijzen of we onze gewoonte van drie maaltijden per dag af en toe moeten inwisselen voor een of meerdere dagen vasten.  

Bron: Rafael de Cabo & Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Engl J Med 2019; 381:2541-2551

Lees ook: